Vagusnerv aktivieren – alles über den Selbstheilungsnerv

Den Vagusnerv aktivieren: Der Vagusnerv ist der längste Nerv des Parasympathikus. Ein aktiver Vagusnerv ist für die Gesundheit maßgeblich, da er als Verbindung zwischen Gehirn und den Organen wichtige Aufgaben übernimmt, u.a. Atmung, Verdauung und Herzfrequenz.

Aufbau des Nervensystems

Als Nervensystem wird das Nervengewebe in seiner Gesamtheit definiert und es ist gegliedert, in das “Periphere Nervensystem” und in das “Zentrale Nervensystem”. Das zentrale Nervensystem (ZNS) (auch: Zentralnervensystem) empfängt und sendet Reize, Impulse und Nachrichten in die Außenwelt, aber auch ins Körperinnere. Dabei gehen von den Nerven Anstöße aus, damit der Körper, seine Muskeln und Organe ihre Arbeit verrichten können.

Das ZNS hat für den Menschen lebenswichtige Bedeutung. Hier findet die zentrale Verarbeitung aller Reize statt, die aus der Umwelt kommen. Alle Empfindungen, Wahrnehmungen und Signale werden in diesem Bereich koordiniert, integriert und auch beantwortet. Somit geht hier die Regulierung und die Koordination aller Organsysteme des Körpers von statten.

Das ZNS besteht aus wichtigen nervlichen Strukturen im Gehirn und im Rückenmark. Das periphere Nervensystem hingegen setzt sich aus denjenigen Anteilen des Nervensystems zusammen, die außerhalb des Gehirns und Rückenmarks liegen. Es verbindet das Gehirn mit der Peripherie des Körpers und wirkt somit als Zuführ- und Ausführungsorgan des zentralen Nervensystems. Funktionell können die beiden Systeme also nicht getrennt werden.

Die Nerven werden auch Neurone genannt, und sind die „Leitungen“, die das periphere mit dem zentralen Nervensystem verknüpfen. Im peripheren Nervensystem unterscheiden wir zwei Arten von Nerven:

• Die Hirnnerven (Nn. craniales) stehen mit dem Gehirn in Verbindung.
• Die Spinalnerven (Nn. spinales) sind hingegen mit dem Rückenmark verbunden.

Es gibt insgesamt 12 Paar Hirnnerven und 31-33 Paar Spinalnerven. Zudem existieren afferente (lat. afferens = zuführend) und efferente (lat. efferens = wegführend) Neurone. Eine weitere Einteilung des PNS erfolgt in das somatisches (willkürliches) und in das vegetative (autonome) Nervensystem.

Das vegetative Nervensystem kann wiederum geteilt werden, in die Bereiche

• Sympathikus (zuständig für Anspannung)
• Parasympathikus (zuständig für Entspannung)

Vagusnerv und der vagale Tonus

Dem vagalen „Tonus“ des Vagusnervs kommt hierbei eine bedeutende Rolle zu. Der vagale Tonus repräsentiert nämlich die Aktivität des Vagusnervs. Indem Der vagale Tonus erhöht wird, aktiviert sich auch gleichzeitig das parasympathische Nervensystem. Der Parasympathikus ist ja für Ruhe und Erholung zuständig. Daraus ergibt sich:

• Je höher Dein vagaler Tonus, desto besser kann sich Dein Körper nach einer Stressphase erholen.

Forscher haben 2010 eine positive Rückkopplung zwischen einem hohen vagalen Tonus, positiven Emotionen und guter körperlicher Gesundheit entdeckt. In anderen Worten:

• Je höher der Tonus Deines Vagusnervs, desto besser Deine psychische und körperliche Verfassung und umgekehrt.

Funktion und Aufgaben des Vagusnervs

Der vagale Reflex reduziert Stress, unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck, wenn er aktiviert ist. Dazu wirkt er auf bestimmte Areale des Gehirns ein, stimuliert die Verdauung und alle anderen Dinge, die eben geschehen, wenn man entspannt ist. Prozesse, wie Deine Herzfrequenz, Atemfrequenz und Herzfrequenzvariabilität beobachtet werden. Die Herzrate sagt aus, wie schnell das Herz schlägt, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Die Variabilität der Herzrate gibt an, wie stark die Schwankungen in der Herzrate ausfallen. Beim Einatmen ist die Herzrate beispielsweise schneller als beim Ausatmen, was durch den Vagusnerv gesteuert wird. Eine hohe Herzratenvariabilität ist ein Zeichen für einen starken Vagusnerv.

Außerdem ist der Vagus Nerv ein wichtiger Bestandteil der Darm-Hirn-Achse, also der Verbindung zwischen dem Darm und dem Gehirn. Der Darm hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die Vagusnerv-Stimulation als Therapieform soll bei Autoimmunerkrankungen und Stoffwechselerkrankungen helfen, da sie entzündungshemmend wirkt und den Blutdruck senkt. Ein schwacher Vagusnerv bzw. niedriger Tonus wirkt sich unter anderem wie folgt auf unseren Körper aus:

• Depressionen, Angstzustände
• Alzheimer
• Migräne
• Tinnitus
• Fibromyalgie
• Alkoholabhängigkeit
• Bulimie
• Gedächtnisschwäche
• Persönlichkeitsstörungen
• chronisches Müdigkeitssyndrom
• Multiple Sklerose

Vagusnerv aktivieren

Nachfolgend habe ich dir drei Übungen, die deinen Vagusnerv aktivieren. Dein Vagusnerv-Training sollte möglichst zu Deinen Vorlieben und Interessen passen, damit Du es einfach in den Alltag einbauen kannst.

1. Atemtechniken

Atemübungen sind ein hervorragendes Mittel, um Stress und innere Anspannung loszulassen. Denn nichts bringt dich mehr zurück ins Hier und Jetzt, als sich auf die Atmung zu konzentrieren. Im Alltag kannst durch bewusstes Atmen schnell deinen Vagus Tonus erhöhen. Dabei ist es wichtig, dass du möglichst häufig ganz tief in den Bauch einatmest, sodass Blut, Organe und Gehirn Gehirn reichlich mit Sauerstoff versorgt werden. Auch Meditationen kommen hier zur Anwendung.

Die 4-7-8-Atmung nach Dr. Weil: Diese Technik ist besonders effektiv und zu empfehlen. Dazu nimmst Du vier sehr tiefe Atemzüge, hältst Deinen Atem 3 Sekunden an und atmest durch die zusammengepressten Lippen mit kräftigem Stoß acht Sekunden lang aus. Nach ein paar Wiederholungen werden Deine Atemzüge auch danach automatisch tiefer.

2. Ernährung

Je gesünder die Ernährung, desto stärker ist der Vagus Nerv. Das gilt aber auch umgekehrt. Oft genügt es schon das Weglassen von ungesundes Essen wie Fast Food, zu viel Essen, zu fetthaltiges Essen, zu viel Zucker, zu viel Salz wegzulassen. Mit einer ausgewogenen Ernährung machst Du auf alle Fälle nichts falsch.

Dein Körper braucht Fett bei seiner Ernährung. Hier sollten es aber gesunde Fette sein, möglichst Omega 3 Fett. Dieses stärkt die Nervenverbindungen zum Gehirn, regelt Blutdruck und Verdauung. Gerade die Verdauung ist ein ganz wichtiger Faktor. Dein Darm ist eng mit Deinem Vagusnerv verbunden und so ist auch die Darmschleimhaut für dein physisches Wohlbefinden verantworlich. Über Deine Ernährung kannst Du Einfluss auf Deine Darmschleimhaut und damit auf Dein Wohlbefinden nehmen.

Des Weiteren solltest Du 3-4 Liter Wasser pro Tag trinken. Es durchspült dieNieren und denBlutkreislauf. Außerdem unterstützt es Diäten, da es eine satt machende und Appetit reduzierende Wirkung hat.

Zuletzt empfiehlt es sich, regelmäßig Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse bei der Entgiftung zu unterstützen. Die Entgiftung unseres Körpers ist ein wichtiger Prozess, bei dem viele schädliche Rückstände eliminiert werden, die sich im Körper angesammelt haben. Diese Schadstoffe stammen entweder aus den Lebensmitteln, von Medikamenten oder aus der Umwelt.

3. Bewegung

Sport findet nicht nur im Firnessstudio statt. Jede Form von Bewegung ist Sport. Du bist also frei zu wählen, wo Du mehr Bewegung einbaust, idealerweise an der frischen Luft. Dass wir uns nach dem Sport so gut fühlen, ist zumindest teilweise auf eine Aktivierung des Vagusnervs zurückzuführen. Denn körperliche Aktivität sorgt dafür, dass der Botenstoff Dopamin im Gehirn ausgeschüttet wird, was durch den Vagusnerv initiiert wird. Da Dopamin unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert, ist es auch als Glückshormon bekannt. Außerdem wirkt Sport entzündungshemmend, was ebenfalls ein Merkmal der Vagusnerv-Stimulation ist.

Als letztes möchte ich dir besonders Yoga ans Herz legen. Yoga hilft bei Depressionen und wirkt entzündungshemmend. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Yoga den Vagusnerv aktiviert. Eine Stimulation des Nervs beeinflusst die Freisetzung von Botenstoffe im Gehirn, die unter anderem unsere Stimmung steuern. Bei Depressionen kommt es oft zu einer Unausgeglichenheit einzelner Botenstoffe.

Die Aktivierung des Vagusnervs durch Yoga scheint mit der besonderen Atemweise beim Yoga zusammenzuhängen. Man weiß, dass schnelles Atmen (60 oder 120 Atemzüge pro Minute) den Vagusnerv hemmt, wohingegen langsames Atmen, wie es beim Yoga praktiziert wird (3-9 Atemzüge pro Minute) den Vagusnerv stimuliert. Dies lässt sich gut an der Herzratenvariabilität beobachten, die als Messfaktor für die Aktivität des Vagusnervs eingesetzt wird.

Weitere Übungen, um den Vagusnerv zu aktivieren:

• Meditation
• Autogenes Training
• Progressive Muskelentspannung
• Reiki
• Wechseldsuchen / kalt duschen
• in die Natur gehen
• soziale Kontakte
• Musik