Autogenes Training stress abbauen

Autogenes Training Grundstufe – in 7 Schritten Stress abbauen

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die mit Hilfe von Autosuggestionen funktioniert und mit der Du Stress abbauen kannst. Hier erfährst Du alles, was Du über diese Technik wissen musst – von Mike Orastella.

Autogenes Training Stress abbauen

Stress im Alltag

Heutzutage leben wir in einer sehr turbulenten Zeit. Von uns wird erwartet, in jeglicher Situation zu funktionieren. Sei es auf Arbeit, in der Freizeit oder auch im familiären Umfeld.

Wir beginnen unseren Arbeitstag mit einer gewissen Planung. Es ist uns zu Beginn klar, welche Aufgaben heute anfallen. Doch kurze Zeit später wird diese Planung durch unkontrollierbare Ereignisse gefährdet. Kunden, Lieferanten und Arbeitskollegen wollen Auskünfte und lenken uns von den eigentlichen Aufgaben ab. Der Chef ruft an, während Du eine wichtige Email beantwortest. Es bleibt die Frage, welche der vielen Aufgaben Du nun als erstes arbeiten sollst. Denn hinter jeder Aufgabe steht eine dritte Person, die ungeduldig auf das Ergebnis wartet.

Auch am Abend bleibt der Stress nicht aus. Der Haushalt wartet, Freunde und Familie erwarten viele Dinge von uns. Das Essen muss zubereitet werden. Diese Erwartungen gehen mit Stress einher.

Die oben geschilderten Erwartungen führen oft auch dazu, dass wir selbst diese Erwartungen an uns annehmen. Wir wollen niemanden enttäuschen. Also haben wir es uns zur Aufgabe gemacht, all dem gerecht zu werden.

Diese äußeren Reize werden auch Stressoren genannt. Das sind Umwelteinflüsse, die uns in unserer inneren Ruhe stören. Denn Leistungsdruck führt dazu, dass die Amygdala reagiert. Immer wenn Gefahr droht, fördert das Gehirn die Ausschüttung von Cortisol. Das Stresshormon greift hier in das vegetative Nervensystem ein und ändert unsere autonomen Körperfunktionen. Beispielsweise steigt der Blutdruck an, damit mehr Leistung und Sauerstoff in wichtige Organe fließen können. Die Muskeln spannen sich an, um für die anstehende Aktion bereit zu sein. Der Sympathikus steuert hier unser Befinden im normalen Alltagstrott. All das ist bewusst so konzipiert, um uns als Mensch bei der geringsten Andeutung von Gefahr bereit zu machen. Andere, in diesen Situationen unwichtigen Körperfunktionen, werden unterdrückt. Dies hat einen direkten Einfluss auf die Regeneration, den Schlaf, die Verdauung und die Atmung.

Sollten diese Körperreize jedoch über eine längere Zeit andauern, kann es zu gefährlichen Disharmonien kommen. Der Parasympathikus wird regelrecht unterdrückt und kann weniger Regeneration bewirken. Der Stresspegel kann dann auch abends und über Nacht nicht abgebaut werden. Unser Körper ist den ganzen Tag in Alarmbereitschaft.

Autogenes Training Stress abbauen

Was ist Autogenes Training

Genau hier setzt das Autogene Training an. Es greift direkt ins vegetative Nervensystem ein und reguliert autonome Körperfunktionen, wie die Atmung, Puls- und Herzschlag.

Das Autogene Training ist eine Form der Selbsthypnose. Hierbei werden bestimmte Leitsätze gezielt gesprochen, um den Körper zu entspannen. Gemäß der Peripherie melden entspannte Muskeln unserem Gehirn, dass Entspannung eingeleitet werden soll. Nachweislich nimmt der Muskeltonus ab, der Puls- und Herzschlag normalisieren sich und auch die Atmung wird tiefer und langsamer. Hier kann sich auch die Körpertemperatur verändern. Sind diese autonomen Funktionen wieder unter Balance, stoppen Körperreize die Produktion von Cortisol. Somit kann das ganze System mitsamt Körper und Geist endlich entspannen.

Autogen bedeutet, dass die Entspannung aus sich selbst heraus, also ohne äußerliches Zutun erreicht wird. Wird diese wertvolle Technik einmal erlernt, kann sie jederzeit und ohne fremde Hilfe eingesetzt werden, um uns wieder zur Ruhe zu bringen.

Wie kannst du Autogenes Training nutzen

Du kannst das Training immer dann einsetzen, wenn eine wichtige Prüfung, ein Termin oder ein Auftritt ansteht, vor Bewerbungsgesprächen oder einem Mitarbeitermeeting. Grundsätzlich kannst Du es genau in diesen Situationen anwenden, die uns im Alltag Stress bereiten würden.

Du braust nur wenige Minuten Ruhe, um das Training erfolgreich anzuwenden. Dies kannst du abends oder morgens im Bett, draußen auf einer Bank, in öffentlichen Verkehrsmitteln oder sogar im Büro tun. Lediglich beim Autofahren ist die Anwendung nicht zu empfehlen.

Geübte brauchen maximal 3 Minuten, um eine Veränderung zu erzielen. Anfänger sollten mindestens 10 Minuten einplanen.

Aufgrund der gesundheitsförderlichen Wirkung und der Einfachheit wird das Training auch begleitend zu vielen ärztlichen, psychotherapeutischen Behandlungen sowie zur Rehabilitation eingesetzt.

Ablauf des Autogenen Trainings

Das Training in der Grundstufe besteht aus 7 kleinen Autosuggestionen, die laut oder in sich hinein gesprochen werden. Man sollte bequem sitzen oder liegen und wenig Ablenkung erhalten. Nach ein paar bewussten Atemzügen fangen wir an, die Ruhe einzuleiten und unseren Körper zu entspannen. Hierfür gibt es die Ruhe-, Schwere- und Wärmeübung. Die folgenden Leitsätze vertiefen die Entspannung und bestehen aus der Herzübung, dem Atem, der Bauchübung und der Kopf- Stirn-Übung. Die Sätze sollten zwischen 3 und 12mal wiederholt werden, um eine Wirkung zu erzielen. Abschließend wird die Entspannung zurück genommen.

In meinen Kursen lernen die Teilnehmer, welche konkreten Einflüsse auf den Körper mit jeder Autosuggestion einhergeht. So kann eine bewusstere Kontrolle des vegetativen Nervensystems und somit eine tiefere Ruhe und Entspannung erfolgen.

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Mike
Author: Mike

Mich begeistert alles, was zu mehr Lebensenergie und Leichtigkeit führt. Alte Weisheiten und Mittel zur Selbsthilfe sind mir genauso wichtig, wie Energiearbeit und Stressabbau.

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