Stress reduzieren: 5 Tipps für mehr Entspannung

Mit diesen 5 praktischen Tipps für mehr Entspannung, Stress reduzieren und Gelassenheit wirst du das beste aus deinem Alltag herausholen.

Ruhig bleiben

Es ist wieder Montag, 10 Uhr. Das Telefon klingelt, wird wahrscheinlich ein Kunde sein. Währenddessen liest du die Email deines Chefs: Abgabe der Präsentation in zwei Stunden. Alsbald bemerkst du, dass sich dein Nachbartisch lautstark über das vergangene Wochenende unterhält.

Schwer, dabei konzentriert zu bleiben!

Wenn der Tag dann endlich geschafft ist, folgt die lärmtötende Heimfahrt im Zug. Alle Passagiere scheinen sich plötzlich prächtig zu verstehen, zumindest anhand des Geräuschpegels. Auch am Abend ruht die Arbeit nicht, das Essen will vorbereitet werden und das wöchentliche Treffen mit den Freunden naht.

Diese Situationen kommen dir bekannt vor? Das ist nur eines von vielen Beispielen unserer heutigen Gesellschaft. Wir leben in einer schnelllebigen Zeit. Gerade noch war dein neustes Smartphone angesagt, schon erscheint ein neues mit noch mehr Funktionen. Eben erst hast du die Umsatzziele für diese Woche erreicht, schon werden dir neue mitgeteilt.

Obwohl du gerade erst den Haushalt gereinigt hast, verschmutzt der Hund schon wieder den Boden.

Ich könnte diese Liste ewig weiterführen. Doch was ich dir sagen möchte: da bleibt kaum Zeit das Hier und jetzt zu genießen! Allzu gerne würden wir doch alle mal einfach die ganzen Pflichten bei Seite schieben und einfach mal eine Pause machen. Vielleicht sogar spontan verreisen, nicht erreichbar sein. Selbstverständlich würde ein solch pflichtbewusster Mensch wie du es bist das niemals machen.

Allerdings wäre das auch rein wissenschaftlich gesehen einfach das beste. Denn gefangen in diesem Pflichtmodus sorgt unser Sympathikus für die benötigte Aktion, Konzentration und Energie. Dieser ist ein Teil unseres vegetativen Nervensystems und steuert wichtige Organfunktionen.

Ja, er leistet durchaus gute Arbeit. Doch aufgrund dieser Überbeanspruchung wird sein Gegenspieler, der Parasympathikus, kaum noch gefördert.

Dieser sollte eigentlich für Regeneration und Erholung sorgen, da er den Stoffwechsel dementsprechend tropotroph reguliert. Die Folgen: ein niedrigerer Blutdruck, langsamer Puls, Erholung. Ist das Gleichgewicht jedoch derart in Richtung des Sympathikus verschoben, wird Stress schlechter abgebaut und der Körper ist dauerhaft in der Leistungserbringung.

1. Tipp:

Natürlich hast du oft schon diese Phrasen gehört, mehr im gegenwärtigen Moment zu verweilen. Doch die Umstände erlauben es oft nicht. Und hat man es dann zweimal missachtet, vergisst man dieses Vorhaben auch wieder. Damit dir das auch wirklich gelingt, kannst du einmal folgendes probieren:

Stelle dir jede Stunde untertags einen Wecker im Smartphone. Als Notiz kannst du folgendes schreiben:
Hey du, schau mal nach links.

Einfach kurz die Umgebung beobachten. Welche Menschen siehst du? An welchem Ort bist du gerade? Welche Farbe hat das Shirt deiner Kollegin? Wie klingt die Tastatur, auf der getippt wird? Weißt du, woher dieser erfrischende Geruch des Kaffees kommt?

Du erinnerst dich also einfach regelmäßig daran, kurz inne zu halten und zu beobachten. Mal nicht ein Gefangener des eigenen Anspruches und der eigenen Gedanken zu sein.

Sei dankbar

Irgendwann wollte ich mal ein Buch schreiben. Ich war gerade zwanzig Jahre alt und habe mir Inhalte für mein erstes
Manuskript überlegt. Der Titel, die Kapitel und auch das Ende waren mir bereits im Kopf. Ich musste mich also nur noch hinsetzen und los schreiben.

Doch genau das war das Problem. Ich wollte wirklich ein Buch schreiben. Ich mag anspruchsvolle Texte, Wortspielerei und tiefgründige Botschaften. Doch leider konnte ich mich nie aufraffen, wirklich ernsthaft diese Sache anzugehen.

Denn nach einem normalen Berufsalltag in der Buchhaltung, umgeben von Zahlen, Buchungen und Statistiken, hatte ich nach Feierabend einfach keine Lust mehr. Ich wollte einfach sanft in den Abend gleiten und einen Film nach dem anderen schauen.

Da ich aber immer gerne und viel gelesen habe, stieß ich irgendwann auf Inhalte, die mir mein Problem schwarz auf weiß zur Schau stellten. Die Gedanken beeinflussen die Gefühle, die Gefühle führen zu Handlungen. Dies formt dann wiederum die Ergebnisse.

Einfach ausgedrückt, wenn ich Nahrung sehe und denke, essen wäre jetzt mal wieder angebracht, dann empfinde ich Hunger und Lust auf essen. Wenn sich der Magen dann schier vor Wut zu äußern beginnt, essen wir. Das Ergebnis wäre dann demnach: man ist satt.

Diese Zusammenhänge sind auf alles im Leben übertragbar. Ein kleiner Gedanke führt zu kleinen Erfolgen, zu großen Erfolgen oder sogar zu Meilensteinen. Schließlich hatte jemand mal einen Gedanken, dass es sinnvoll wäre, von jedem Ort aus erreichbar zu sein. Viele Jahre später erschuf dieser Mensch dann das erste Handy. Gedanken und Emotionen bestimmen also unser Leben.

Dabei sind Emotionen verdichtete Formen der Gedanken, haben mehr Energie gespeichert und sind somit viel mächtiger. Emotionen beeinflussen also, was wir tun und was nicht.

Wenn ich also den ganzen Tag im Büro gesessen habe, eine Rechnung nach der anderen auf Richtigkeit prüfte, und das Tag ein Tag aus, kamen in mir meistens negative Gedanken hoch.

Sei es doch jeden Tag dieselbe Leier, warum solle ich mir das noch weiter antun? Des Geldes wegen, ja. Also nicht, weil es mir besonders Spaß bereiten würde.

Tipp 2:
Gefangen in der Gewohnheit erschuf ich also Gedanken, die in mir Unmut und Langeweile verursachten. Ich fühlte mich, als würde die Welt draußen vor der Fensterscheibe nur so vor Leben protzen, während ich vereinsamt auf meinem Stuhl kauerte.
Und wenn ich dann nach Hause kam, übersät mit diesen negativen Emotionen, wollte ich nur noch eines: Ablenkung. Mit möglichst wenig Aufwand möglichst viel ablenken. Und ein bisschen Spaß.

Es war mir also gar nicht möglich, diese Emotionen in antreibende, motivierende Zustände zu verwandeln. Selbst wenn ich daran dachte, dass ich ja eigentlich schreiben wollte, war es nicht möglich.

Merke: Nur positive Gefühle können negative Gefühle verändern. Positive Gedanken können aber keine negativen Gefühle bekämpfen.

Also habe ich eine entscheidende Sache geändert:
Ich habe jeden Morgen damit verbracht, mir selbst gute Laune zu verschaffen. Dabei habe ich mir jeden Tag mindestens fünf Dinge notiert, auf die ich stolz bin, die ich gut kann oder für die ich besonders dankbar bin. Das habe ich mir dann noch vor dem Spiegel laut aufgesagt und dabei gelächelt. Und siehe da: ich war für eine ganze Weile lang jeden Morgen sehr gut gelaunt! Ich spürte förmlich, wie meine Kollegen eher mies gelaunt waren. Doch das konnte mir nichts an haben, es prallte regelrecht von meinem Schutzschild ab.

Mein erstes Buch veröffentlichte ich im Alter von 24 Jahren, nachdem ich jahrelang damit verbracht habe zu suchen, was mir im Leben wirklich Freude bereitet.

Kühler Kopf

Im Januar letzten Jahres habe ich viele Zwischenziele erreicht. Endlich habe ich meinen alten Beruf als Buchhalter an den Nagel gehängt. Ich machte mich mit eigener Firma in der Finanzbranche selbständig. Die notwendigen Zertifizierungen erledigte ich nebenberuflich auf eigene Faust. Kurz danach folgte ein eigenes Büro. Viele Termine, Gespräche, lange Arbeitstage.

Ein unfassbares Gefühl kam jedes Mal in mir hoch, wenn ein Kunde zufrieden seine Unterschrift unter den Vertrag setzte. In seinen Augen konnte ich erkennen, dass er mir vertraut hatte. Stolz reichte ich die Verträge bei den Versicherern ein. Und jedes Mal wurde ich enttäuscht.

Storno wegen nicht versicherbaren Vorerkrankungen. Storno mangels Bonität. Nacharbeiten, da ärztliche Unterlagen, an die man nur sehr aufwändig aufgrund der Schweigepflicht ran kommt. Stunden um Stunden verbrachte ich mit Telefonaten und Papierkram – unbezahlt. So zog es sich teilweise um ein halbes Jahr, bis der Vertrag endlich stand und die erste Rate bezahlt war.

Sehnsüchtig wartete ich darauf, denn dann wurde auch meine Provision endlich ausbezahlt. Währenddessen kamen Selbstzweifel hoch. Bin ich es denn überhaupt wert? Warum immer bei mir? Sorgenvoll schaute ich auf mein Bankkonto. Im Kopf malte ich mir Szenarien aus, was denn alles passieren würde, wenn Vertrag X nicht auszahlen würde. Wie bezahle ich Miete, Futter für die Katzen? Ironischerweise wurde keines dieser Szenarien jemals Realität. Ich wurde so ungeduldig, dass ich es kaum ertragen konnte.

Man denkt so viele Gedanken. Stellt sich schlimmste Dinge vor. Fühlt so viel Ungerechtigkeit. Und jedes Mal kam es genau anders, als man dachte. Neunzig Prozent all dieser Gedanken hätte ich mir auch ersparen können. Diese sind niemals auch nur ansatzweise so eingetreten.

Der menschliche Verstand verarbeitet 40 Bits an Informationen, Reizen und Sinneswahrnehmungen pro Sekunde. Das Unbewusste verarbeitet 40 Millionen Bits pro Sekunde.

Irgendwie logisch, dass man mit diesen Gedanken dann sogar zu Bett geht, sofern man überhaupt Schlaf findet. An die Träume erinnere ich mich nicht. Doch besonders rosig sind diese bestimmt nicht gewesen.

All diese Strapazen hätte ich verhindern können. Wer in solchen Situationen einen kühlen Kopf bewahren kann, wird sich gar nicht erst solche Sorgen machen.

Genau zu wissen, was der nächste Schritt ist und warum, lässt gar nicht erst diese Ungeduld zu. Denn das schlimme dabei ist, man möchte viel eher in die Zukunft reisen, in der das Geld viele Probleme lösen kann, anstatt hier und jetzt glücklich zu sein. Eine klare Struktur im Handeln und im Denken wird auch dir dabei helfen, solche Alarmsignale zu bemerken und dich mental darauf vorzubereiten. Es ist kurz vor der Prüfungsphase? Alle Kameraden stehen Kopf? Dann verfalle nicht in Stress, lasse dich nicht davon mitreißen. Bleibe gelassen und bewahre einen kühlen Kopf!

Tipp 3:

Diese Technik wird einigen vielleicht aus dem psychotherapeutischen Bereich vertraut sein. Ist das nicht der Fall, dann möchte ich dir folgendes mit geben: diese aktivierenden und tiefenpsychologischen Monologe wirken auf der transzendentalen Ebene. Man kann nicht genau erklären, wo und warum es wirkt. Aber es wirkt.

Immer wenn du dich kurz vor einem Konflikt, einem Problem oder einer stressigen Situation wieder findest, dann schreibe es dir auf. Das zentrale Thema, für welches du Klarheit und Gelassenheit haben möchtest, formulierst du als Frage.

Ich habe beispielsweise gefragt: Warum stellt es so ein Problem für mich da, auf das Geld warten zu müssen?

Im Anschluss folgt nun die Fragetechnik, die gemeinhin auch „The Work“ genannt wird. Die erste Frage lautet: „Ist das wahr? Wie ist die Realität?“. In meinem Fall konnte ich feststellen, dass ich auch als Angestellter jeden Monat auf mein Gehalt warten musste. Manche Dinge kann man nicht beeinflussen.

Als nächstes die Frage: „Kannst du absolut sicher wissen, dass das wahr ist?“ Ich verspürte einen immensen Druck und Ungeduld, da auch Dimensionen meines Handels mit diesem Problem einher gingen. Ich dachte, alles würde Widerstand gegen mich leisten und ich selbst hätte keine Kontrolle darüber.

Nun zur dritten Frage: „ Was habe ich davon, wenn ich diesen Gedanken denke?“. Nun ja, nur negative Gefühle, selbst verursachter Stress und schlechte Laune. Daher schob ich die Frage ein: „Kann ich einen Grund sehen, diesen Gedanken aufzugeben?“. Selbsterklärend, mein komplettes Sein würde davon profitieren. Abschließend die letzte Frage: „Wer wäre ich ohne diesen Gedanken?“. Hier ist es wichtig, die Aussage dann umzukehren. Also ist das zentrale Thema nun: Es stellt für mich kein Problem da, auf Geld zu warten. Es steht mir zu.

Solch ein erleichterndes Gefühl, nachdem diese Methode sorgfältig praktiziert wurde. Man vergibt sich selbst, überhaupt so reagiert zu haben, wird gelassener und entspannter und wird in baldigen stressigen Situationen nie mehr aus der Ruhe gebracht.

Tief atmen

Einige Jahre zuvor entwickelte ich ein reges Interesse daran, „höhere Mächte“ zu erforschen. Ich las Buch um Buch, schaute Dokumentationen und führte Gespräche über das Universum, den Sinn des Lebens und Zusammenhänge. Immer wieder bin ich darauf gestoßen, dass die wahren Erkenntnisse nicht erlesen oder geschaut werden können. Vielmehr müsse man sie selbst erfahren. In Meditationen, so hieß es zumindest, kann man in Sphären gelangen, solches Wissen erfahren zu können. Recht entschlossen gab ich mich dieser Technik hin. Ich verstand zwar nicht, was es für Nutzen bringen würde, jedoch machten es alle Personen, die mich inspirierten.

Zu Beginn konnte ich mich überhaupt nicht damit anfreunden. Meine Aufmerksamkeit war innerhalb weniger Sekunden wieder auf die Gedanken gerichtet. Ich konnte weder entspannen, noch Erkenntnisse erfahren. Irgendwie viel es mir sogar schwer, tief zu atmen. Das Gefühl, keine Luft zu bekommen, machte sich breit. Enttäuscht und ungeduldig verlor ich schnell das Interesse daran.

Wenn ich eine Sache wirklich behaupten kann, dann dass die richtigen Dinge immer dann in mein Leben kommen, wenn ich bereit dafür bin – intuitiv sozusagen. So war es auch hier. Denn Wochen später stieß ich auf ein kleines Video, das darüber handelte, wie Gewohnheiten funktionieren. Wenn man positive Gewohnheiten einführen will, dann ist es anfangs schwierig, da Erfolge oft nicht messbar sind. Viele werden das aus dem Sport kennen. Endlich steht der Entschluss, an der eigenen Gesundheit und am Körper zu arbeiten. Die Erwartungen sind hoch, denn die Vergleiche mit Personen außerhalb sind verlockend. Doch, eigentlich hätte man das annehmen können, am Anfang sind kaum Erfolge zu sehen. Folglich schwindet die Lust und somit auch die Bereitschaft.

Zum Glück war es eins der wenigen Videos, die auch wirklich die Lösung aufzeigte, ohne ein teures Programm zu verkaufen. Wenn die Erfolge nicht messbar sind, dann schafft man eben selbst die messbaren Erfolge! Darum muss man mich nicht zweimal bitten!

Also setzte ich mich bequem hin, schloss die Augen und versuchte mich möglichst nicht mehr zu bewegen. Gewohnt atmete ich mit geschlossenem Mund durch die Nase ein. Hielt die Luft drei Sekunden an und atmete durch den Mund wieder aus. Doch dann ergänzte ich ein feines, aber entscheidendes Detail: ich versuchte, die Luft um eine Sekunde länger zu halten. Eine kleine Sekunde. Jedes Mal, wenn ich es schaffte, wiederholte ich diese Steigerung um eine weitere Sekunde. Irgendwie hatte ich sogar gefallen daran gefunden. Tatsächlich glitt meine Aufmerksamkeit fast kaum noch ab.

Endlich hatte ich eine Gewohnheit geschaffen, die auch zu mir passte. Ich feilte daran, probierte neue Dinge aus. Beispielsweise versuchte ich einfach eine Sekunde länger einzuatmen. Oder nach dem Ausatmen wenige Sekunde gar nicht zu atmen. Ich merkte gar nicht wirklich, dass ich dabei enorm entspannte. Ich merkte nur, dass ich früher durch die Nase nur schlecht Luft bekam, da ich es gewohnt war, durch die Nase zu atmen. Nachts schnaufte ich förmlich wie ein Marathonläufer.

Bald schon konzentrierte ich mich eher auf meinen Bauch, der sich beim Einatmen hob. Lustig zu sehen, wie er sich mit der Zeit immer mehr hob und mehr Luft hinein strömen konnte. Irgendwie schaffte ich es tatsächlich, bewusster zu atmen. Entspannung folgte.

Tipp 4:

Der Moment, in dem du absolut im Hier und Jetzt angekommen bist, ist bewusst zu atmen. Es gibt keine sanftere Form des Lebens, als zu atmen. Kein Krieg, kein Ärger, keine Sorgen. Einfach Luft in den Bauch atmen und wieder loslassen. Nach jahrelanger Praxis habe ich eine Technik für besonders effektiv erklärt: sieben Sekunden mit geschlossenem Mund durch die Nase einatmen, sieben Sekunden die Luft halten und dann sieben Sekunden ausatmen. Das ganze drei mal wiederholen. Bei jedem Atemzug lässt du all diesen Kummer, die Sorgen, den Stress und die Anspannung los. Bei ausreichend Übung stoppt das Gedankenkarussell, sogar der Puls kann verlangsamt werden. Anspannung und Aufregung werden einfach gelöst. Du kannst diese Methode jederzeit, an jedem Ort ausführen.

Vor einem Bewerbungsgespräch, vor einer Prüfung oder vor einem Kundengespräch. Spüre, wie du ruhig und entspannt wirst, endlich im Jetzt ankommst. Auch deine Mitmenschen werden deine innere Ruhe erkennen. Ist das nicht ein herrlich befreiendes Gefühl? Also los, atme tief durch.

Belohne dich

Hast du dich mal gefragt, warum dich online Shopping derart zufrieden stellt? Wie würde dein Leben verlaufen, wenn du für die tägliche Arbeit ähnlich viel Zeit und Leidenschaft aufbringen würdest? Das Stichwort ist Ablenkung. Plötzlich kommt ein Kollege auf einen Plausch vorbei. Während deiner Arbeit poppt eine neue Email auf. Eigentlich wolltest du dir noch einige Dinge aufschreiben, jedoch hält dich der tägliche Social Media Check davon ab. Wir alle werden von Ablenkung und Reizüberflutung bestimmt.

Ich machte mich 2019 selbständig. Meistens arbeitete ich von Zuhause aus. Pünktlich um acht Uhr klingelte der Wecker. Nachdem ich mit dem Hund draußen war, setzte ich mich mit einer Tasse Kaffee an die Tagesplanung. Ich nahm mir fest vor, heute wirklich alle Punkte zu bearbeiten. Ohne Ablenkung. Leider musste ich mir täglich dieses Ziel setzen. Denn ich wurde immer abgelenkt. Nach gut einer Stunde verlor ich die Lust, schaute Videos, guckte Leuten durch Stories beim Essen zu. Eigentlich hatte mich das überhaupt nicht interessiert.

Aber es war dennoch angenehmer, als die letzte Tätigkeit. Kurz vor Feierabend erkannte ich, dass ich überhaupt gar nichts von all dem, was ich mir vornahm, erledigen konnte. Selbstkritisch musste ich mir eingestehen, dass ich den Tag vertrödelt hatte. Damit dieser wenigstens positiv endete, gab ich Gas und versuchte alles zumindest oberflächlich zu bearbeiten. Das gelang mir jedoch kaum. Unzufriedenheit machte sich breit, ich verpflichtete mich, morgen dafür doppelt so viel zu leisten.

Solch Prokrastination ist keine Seltenheit und führt zu Stress. Stress, den man sich selbst gibt, da man die eigenen Erwartungen nicht erfüllt. Stress, da man zu viel Zeit vertrödelt hatte. Dieses Verhalten ist sogar menschlich. Unser Gehirn möchte mit möglichst wenig Energieaufwand überleben. Die ganze biologische Evolution ist danach ausgelegt. Dinge, die Energie rauben, sind daher nicht gern gesehen. Aus diesem Grund entwickelt es auch Gewohnheiten. Beim Zähneputzen muss der Verstand nicht aktiv denken. Die Prozesse laufen unbewusst und automatisch ab.

Ablenkung zu suchen ist also ein Zeichen dafür, dass unser Verstand eine Tätigkeit als energieraubend eingestuft hat. Um sich Dopamin hinzuzufügen, sucht es aufmunternde Abwechslung im Außen. Dieser Neurotransmitter übermittelt also positive Gefühlserlebnisse. Im Umkehrschluss bedeutet das: Dopamin steuert Antrieb und Motivation. Es verschafft die Energie, um Dinge anzupacken. Und es gibt genügend Dopamin, das von außen herbeigeführt werden kann. Das Glücksgefühl, ein Schnäppchen gemacht zu haben, lustige Katzenvideos oder Anerkennung von Freunden, die den neuesten Beitrag auf Facebook kommentiert haben.

Ein Aha-Moment kam in mir hoch. Es war gar nicht meine Schuld! Mein eigener Verstand kämpfte dagegen an. Also habe ich viel probiert. Ich verbannte mein Smartphone oder schaltete es ab. Verkaufte den Fernseher und die Spielkonsole. Doch der Drang nach äußerer Ablenkung verschwand nicht.

Tipp 5:

Die folgende Technik wird auch „Pomodoro“ genannt. Diese

kommt aus dem Zeitmanagement und steigert die Produktivität. Ich führe sie hier auf, da ich sie hilfreich finde, um Stress vorzubeugen. Der eigentliche Nutzen entfaltet sich aber im Nachhinein. Bei dieser Technik stellt man sich einen Wecker, eine Sanduhr oder einen Timer. Nach 25 Minuten konzentrierter Arbeit folgen 5 Minuten Pause. Dann wiederholt sich der Durchgang. Nach der vierten Wiederholung sollte man 30 Minuten Pause einlegen. Ich merkte, dass sich meine Produktivität schnell erhöht hatte. Ich erledigte Aufgaben und hatte abends auch kein schlechtes Gewissen mehr. Da mir das aber nicht ausreichte, fügte ich eine Ergänzung hinzu: in den 5 Minuten Pause schaute ich lustige Videos, las Forenbeiträge oder aß eine Kleinigkeit. Ich belohnte mich also selbst dafür, die 25 Minuten gemeistert zu haben. Ich freute mich jedes Mal auf diese Pausen, da ich dann wusste, fokussiert gearbeitet zu haben. Irgendwann reichte es dann aus, in diesen 5 Minuten lediglich zu verschnaufen.

Ich brauchte keine Ablenkung mehr. Allein die Glücksgefühle darüber, etwas gemeistert zu haben, verschaffte mir das nötige Dopamin.

Seitdem erledige ich meine Aufgaben mit Vorfreude, schiebe nichts mehr auf und mache mir selbst keinen Stress mehr. So kann ich Stress reduzieren und mit mehr Gelassenheit leben.

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