Kognitive Stressbewältigung

Kognitive Stressbewältigung – mit Stress richtig umgehen

Stress entsteht im Kopf. Wie wir eine Situation bewerten entscheidet darüber, ob wir Stress empfinden oder nicht. Die kognitive Stressbewältigung beschreibt diesen Zusammenhang und gibt nützliche Anregungen, wie wir mit Stress richtig umgehen können – von Mike Orastella

Kognitive Stressbewältigung

Arten von Stress

Es ist gar nicht so einfach, Stressauslöser zu definieren. Es gibt viele Stress auslösende Reize, die auf uns einwirken. Es können Umgebungsfaktoren, wie Kälte, Wärme, Lärm oder auch Veränderungen im täglichen Leben sein.

Stress ist also eine Folge aus einer Störung des Gleichgewichts zwischen den Anforderungen an eine Person und deren momentanen Möglichkeiten, mit diesen Anforderungen umzugehen. In diesem Sinne ist Stress sowohl der Auslöser, als auch die körperliche Reaktion. Stressreaktionen zeigen sich also sowohl körperlich, als auch emotional, gedanklich und auf der Ebene des Verhaltens.

Grundsätzlich können wir zwei Arten von Stress abgrenzen. Stell dir vor, Du möchtest als Bergsteiger eine Felswand erklimmen. Dein Puls und Blutdruck sind hoch und deine Muskeln stehen unter Anspannung. Allerdings erlebst Du diese Situation als äußerst lustvoll und genießt den Nervenkitzel. Hier spricht man von Eustress. Dieser gesunde Stress entsteht durch eine herausfordernde und positive bewertete Anforderung.

Stell dir nun vor, dass Du als unerfahrener Bergsteiger einem anderen Bergsteiger von unten zuschaust. Wahrscheinlich entstehen hier ähnliche Stressreaktionen des Körpers, jedoch bewertest Du diese Anforderung eher negativ, fühlst dich verängstigt und unsicher. In diesem Beispiel entsteht der schädliche Stress Distress.

Stress entsteht im Kopf

Dies verdeutlicht, dass die subjektive Bewertung dieser Anforderung für das Entstehen von Stress verantwortlich ist. Die eigenen Kenntnisse, Fähigkeiten und Erfahrungen fließen hier in die Interpretation mit ein, ob der Stress gesund oder eher schädlich ist.

Stress ist also immer das Ergebnis von Bewertungen und Einschätzungen. Man macht sich ein Bild von der Situation: Was wird da verlangt? Dieses Bild vergleicht man mit seinem Selbstbild. Habe ich die notwendigen Voraussetzungen? Wie ist es mit früher in ähnlichen Situationen ergangen? War ich damals erfolgreich, oder bin ich gescheitert?

Das Ergebnis dieses bewerteten Vergleichs entscheidet also, welche Art von Stress hier wahrgenommen wird und wie mit diesem Stress dann folglich umgegangen werden kann. Dies bemächtigt auch gleichzeitig, ob wir diesen Stress vermeiden können, oder nicht.

Wir können also unnötigen Stress vermeiden. Manches Stresserleben wird von eigenen Erwartungshaltungen begünstigt. Wenn Besuch kommt, muss die Wohnung natürlich blitzeblank geputzt sein. Wenn jemand zum Kaffeetrinken kommt, muss natürlich auch ein Kuchen gebacken werden. Diese eigenen Erwartungen sind bekannt und doch kann hier überlegt werden, ob sie wirklich notwendig sind. In diesem Falle wäre Stress hier vermeidbar.

Oft begegnen uns natürlich aus unvermeidbare Stresssituationen. Du musst dich für eine wichtige Prüfung vorbereiten, als der Nachbar draußen lautstark den Rasen mäht. Für diese Prüfung musst Du sehr früh aufstehen, da Du ich zwei Stunden zum Prüfungsort fahren musst. In diesem Falle kannst Du den Stress nicht vermeiden. Hier kannst Du jedoch deine Bewertung grundsätzlich anpassen.

Kognitive Stressbewältigung

Was ist kognitive Stressbewältigung

Die Qualität der Gedanken spielt im Stresserleben eine wichtige Rolle. Der Begriff kognitiv beschreibt alle subjektiven Wahrnehmungen, die ein Mensch haben kann. Dies umfasst das Denken, Handeln, Wahrnehmen und Bewerten. Mit welchen Überzeugungen, inneren Dialogen, Vorstellungen und Gedanken wir auf diese Situationen reagieren, entscheidet schließlich auch über die Art und Umfang des erlebten Stress.

Gedanken können uns also ein gestärktes oder verminderndes Gefühl von Stress vermitteln. Das Gute jedoch ist, dass wir unsere Gedanken natürlich steuern können und somit auch beeinflussen, wie stark wir diese Situation erleben. Denken wir beispielsweise, dass eine schlechte Schulnote eine Katastrophe sei und somit keine beruflichen Perspektiven eröffne, nehmen wir diesen Stress als besonders stark auf.

Besser wäre hier also, diese Erfahrung als Möglichkeit zu sehen, um es in der Zukunft besser zu machen. Du kannst diese Situation akzeptieren und dir gleichzeitig vornehmen, durch eine bessere Vorbereitung beim nächsten Mal deine Note zu verbessern. Natürlich ist dieser Perspektivwechsel nicht immer einfach. Der erste Gedanke wird uns herunterziehen, wir werden uns hoffnungslos und deprimiert fühlen. Der zweite Gedanke baut uns auf, spornt uns an und macht Mut.

Unsere subjektive Sichtweise entscheidet also darüber, wie wir uns ins solchen Situationen verhalten. Dies umfasst vor allem:

  • das Bewusstmachen von Gedanken
  • das Überprüfen von Schlussfolgerungen
  • das Korrigieren von irrationalen Kognitionen
  • der Transfer dieser Kognitionen in ein korrigiertes Verhalten

Richtiges Fragen und Kognitive Stressbewältigung

Wir bekommen Antworten vor allem dann, wenn wir uns lösungsorientierte und ressourcenorientierte Fragen stellen. Hier findest Du eine kleine Übersicht möglicher Fragen als Anregung.

  • Was ist mein Ziel im Hinblick auf die Reduzierung von Stress?
  • Was ist anders, wenn ich mein Ziel erreicht habe?
  • Wie werde ich mich dann fühlen? Was werde ich dann anders machen?
  • Wie sieht ein wirklich guter Tag für mich aus?
  • Auf was freue ich mich am meisten?
  • In welchen Situationen fühle ich mich entspannt?
  • Welche Fähigkeiten und Vorgehensweisen sind für ein stressfreies Leben wichtig?
  • Welche dieser Fähigkeiten erfülle ich bereits?
  • Welche Fähigkeiten und Stärken sehen andere in mir?
  • Was ist für mich eigentlich ein erster kleiner Schritt in die richtige Richtung?
  • Wie zuversichtlich bin ich, dass ich es schaffen werde?
  • Wann starte ich damit?

Und zuletzt ein kleiner Impuls, um dein Leben zu endschleunigen: Streiche Wörter und Vokabeln, die einen Zwang ausdrucken. Meide Wörter wie “schnell”, sofort”, “gleich”, “müssen”. Kannst Du diesen Unterschied spüren?

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Mike
Author: Mike

Mich begeistert alles, was zu mehr Lebensenergie und Leichtigkeit führt. Alte Weisheiten und Mittel zur Selbsthilfe sind mir genauso wichtig, wie Energiearbeit und Stressabbau.

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